Витамин A в рыбе, мясе (печени), овощах (морковь), помидоры, молоко, масло. Витамин B1 :Тиамин содержится в зелёных овощах и травах, бобах, ягодах, красном, морской капусте, грубых (цельных, необработанных) крупах, мясе, птице, рыбе и яичном желтке. Витамин B2 (рибофлавин) - Витамин B2 содержится в мясе, рыбе, яйцах, сыре, зелени, орехах, кукурузе. Основной его источник - молоко. Один литр цельного молока удовлетворяет суточную потребность человека в этом важном витамине. Витамин B5: в крупах, грибах, бобах (фасоль, горох, чечевица и др.), рыбе, мясе и яйцах. Витамин B6: за счёт злаковых, зелёных овощей, риса, гречки, кукурузы, капусты, бананов, горчицы, картофеля, рыбы, мяса, молока, говяжьей печени и почек. Также витамин B6 содержится в яичном желтке, сое, патоке, грецких орехах, бобовых, устрицах и печени трески. В травах: люцерне, подорожнике и соломе овса. Витамин B9 : в мясе (говядина, баранина, свинина, курятина), печени, молоке, сыре, рыбе (лосось, тунец), яичном желтке, грибах, злаках (ячмень), отрубях, гречневой и овсяной крупе, зелёных овощах, бобовых, дрожжах, орехах, тыкве, дыне, абрикосах, апельсинах, финиках. Надо отметить, что при тепловой обработке, большая часть витамина B9 разрушается, поэтому необходимо уменьшить время и интенсивность обработки или вовсе её исключить. Витамин B12: в морской капусте, сое, дрожжах, хмеле, мясе (говядине), печени и почках, рыбе (макрель, сельдь), устрицах, яйцах, молоке и сыре.
Витамин С: в плодах шиповника, в лимонах! Немало витамина С содержится и в облепихе, клюкве, чёрной смородине, сладком перце, цитрусовых Витамин D: в рыбьем жире, икре, животных маслах (сливочном), желтках яиц. Витамин E: содержится в растительном масле, зелёных овощах. Витамин F: в соевом масле, грецких орехах, в арахисе и ростках пшеницы. Витамин К: зелёные овощи (шпинат, лук, салат, укроп, петрушку и т.д.) и добавлять в пищу растительное масло. Витамин P (рутин) – антиоксидант, укрепляющий стенки сосудов. Усиливает своё воздействие в сочетании с витамином С. ( в шиповнике, грецких орехах, смородине, рябине, цитрусовых и в зелёном чае.) Витамин PP: в мясе, рыбе, крупах, хлебе.
А где же минералы?
Железо. Железа много в кураге, абрикосах, чёрной икре, грецких орехах, гречке, зелёных яблоках, телятине, хурме. Цинк: в семечках подсолнечника, рыбе, печени, шоколаде, кальмарах, редьке, свёкле, персиках, яблоках, дрожжах, сельдерее, грибах. Йод (так называемый, «умный» микроэлемент) . Йод содержится в морепродуктах: устрицах, морской капусте, а также в яйцах. Фтор в рыбе, сое, лесных орехах. Это далеко не полный список всех микро- и макроэлементов, взаимодействующих с человеческим организмом. Все они помогают поддерживать организм здоровым и красивым, а нам ощущать прилив сил и хорошее самочувствие. Большинство, если не все витамины и элементы можно извлечь из обычных продуктов, которые мы едим, не задумываясь об их пользе. Стоит всего лишь «прислушаться» к своему организму и разнообразить рацион, без усиленных «доз» витаминов, и организм сам приведёт себя в порядок и самостоятельно синтезирует все необходимые ему вещества, надо лишь дать для этого необходимые источники – свежие, правильно приготовленные продукты.
материал подготовлен по статьям с сайтов: http://spravpit.liferus.ru/ и http://www.diets-maker.ru/vitamins.htm
Витамин A в рыбе, мясе (печени), овощах (морковь), помидоры, молоко, масло.
бананов, горчицы, картофеля, рыбы, мяса, молока, говяжьей печени и почек. Также витамин B6 содержится в яичном желтке, сое, патоке, грецких орехах, бобовых, устрицах и печени трески. В травах: люцерне, подорожнике и соломе овса. 
облепихе, клюкве, чёрной смородине, сладком перце, цитрусовых 
